Tổng hợp các bài tập phục hồi chấn thương đầu gối có thể thực hiện tại nhà, hiệu quả và đơn giản.
Cùng Softvn tìm hiểu cụ thể nhé!
1, Tìm hiểu về đầu gối
Đầu gối được xem là một trong các khớp lớn nhất trên cơ thể chúng ta, được tạo thành từ 3 xương khác nhau: xương đùi, xương cẳng chân và xương bánh chè, 3 loại xương này được kết nối với nhau nhờ vào một mạng lưới chặc chẽ gồm rất nhiều dây chằng, sụn, gân và cơ bao quanh.
Vì khớp đầu gối là một cấu trúc quan trọng chịu trách nhiệm chính trong việc di chuyển và chịu sức nặng nên hay gặp các trường hợp chấn thương từ nhẹ đến nặng.
2, Các loại chấn thương đầu gối thường gặp – các dạng chấn thương đầu gối
Gãy xương
Gãy xương bánh chè là dạng chấn thương đầu gối thường gặp. Nhiều trường hợp gãy xương quanh đầu gối đã xảy ra do chịu tác động lực rất mạnh, ví dụ như ngã từ trên cao hoặc va chạm xe hơi.
Viêm khớp
Viêm khớp là tình trạng chấn thương dạng sưng xảy ra ở khu vực khớp và vùng xung quanh khớp.
Đây là tình trạng thường xảy ra ở đầu gối, viêm xương khớp xảy ra khi lớp đệm bảo vệ giữa các khớp (sụn) bị mòn theo thời gian do lão hóa hoặc hao mòn.
Các triệu chứng thường thấy của chấn thương viêm xương khớp là đau, khớp bị cứng, khó khăn trong việc chuyển động, sưng khớp và đôi khi có cảm giác ken két khó chịu khi đang cử động.
Chấn thương dây chằng chéo trước
Dây chằng chéo trước (ACL) đảm nhiệm chức năng cản lại sự di lệch ra phía trước của mâm chày so với xương đùi và chống lại chuyển động xoay vào trong của xương cẳng bàn chân.
Dây chằng chéo trước bị tổn thương sẽ làm mất vững khớp gối, gây ra sự khó khăn trong những hoạt động có cường độ cao như là chạy nhanh, nhảy, chạy lên dốc hay di chuyển đổi hướng đột ngột….
Với những trường hợp vận động cường độ thấp như đi bộ, chạy nhẹ, đạp xe… thì chức năng khớp gối cơ bản vẫn có thể đảm bảo được bình thường.
Nếu chấn thương dây chằng chéo trước không được phục hồi, thì về lâu dài có thể gây ra những hậu quả nghiệm trọng như tổn thương sụn khớp, sụn chêm, dẫn đến tình trạng thoái hóa sớm khớp gối.
Xem thêm bài viết : Đứt dây chằng chéo trước TOP10 câu hỏi không nên bỏ qua tại đây
Chấn thương dây chằng chéo sau
Dây chằng chéo sau (PCL) có chức năng ngược lại so với dây chằng chéo trước, nghĩa là hạn chế sự di lệch ra sau của mâm chày so với xương đùi.
Kích thước dây chằng chéo sau thường lớn hơn, đồng thời chúng ít tham gia vào chức năng hạn chế chuyển động xoay của khớp gối.
Vì thế tỷ lệ chấn thương dây chằng chéo sau thường thấp hơn nhiều so với chấn thương dây chằng chéo trước.
Chấn thương dây chằng bên
Tỉ lệ các dây chằng bên bị đứt hoàn toàn khi bị chấn thương là rất thấp, các chấn thương đơn giản thường gặp chỉ là đụng dập, phù nề.
Tuy nhiên nếu một khi các dây chằng bên bị đứt thì sẽ ảnh hưởng rất nghiệm trọng tới cấu trúc của khớp gối, nếu không tiến hành hồi phục sớm sẽ để lại di chứng lớn về sau.
Trật khớp gối
Chấn thương trật khớp đầu gối thường được biết đến là trật khớp đùi – chày, đây là loại chấn thương được đánh giá là rất nặng và rất hiếm gặp (chỉ chiếm khoảng 0,02% trong tổng số tất cả các loại chấn thương khớp gối).
Do cấu trúc thành phần của khớp gối được liên kết với nhau rất chặc chẽ nhờ hệ thống gân cơ, bao khớp, dây chằng, vì vậy chấn thương trật khớp gối chỉ xảy ra khi có 1 lực tác động rất mạnh gây đứt rách nhiều thành phần ở trên.
Trật khớp gối thường xảy ra sau khi người bệnh gặp phải các tai nạn giao thông, tai nạn ngã từ trên cao hoặc gặp sự cố ở một số môn thể thao đối kháng mạnh.
Đây là một tình trạng cấp cứu, với tỷ lệ tổn thương mạch máu và các dây thần kinh dẫn đến hậu quả phải cắt cụt chân lên đến 10%. Vì vậy, phải phát hiện ngay, xử trí đúng cách càng sớm càng tốt để giảm thiểu các biến chứng xấu nhất có thể xảy ra.
Rách sụn chêm
Ở khớp đầu gối có 2 miếng sụn hình dạng như miếng chêm được gọi là sụn chêm, chúng có chức năng giúp giảm xóc, đệm lót cho khớp và duy trì sự ổn định của đầu gối khi di chuyển.
Rách sụn chêm cũng là một dạng chấn thương đầu gối thường gặp nhất.
Ai cũng có nguy cơ gặp phải tình trạng này, nhất là với những ai thường chơi các môn thể thao va chạm nhiều.
Đứt gân bánh chè
Gân bánh chè có chức năng nối xương cẳng chân và xương bánh chè, phối hợp cùng với các cơ ở mặt trước vùng đùi chịu trách nhiệm chi phối hoạt động duỗi thẳng chân.
Chấn thương ở gân bánh chè thường xảy ra do bật nhảy quá mạnh hoặc do đột ngột có một lực lớn đè lên gân.
Lão hóa dần do tuổi tác cũng có thể làm hao mòn gân bánh chè, khiến gân dễ gặp chấn thương hơn.
Bong điểm bám gân/dây chằng vùng gối
Đây là kiểu chấn thương có nguyên nhân, cơ chế tương tự như tổn thương đứt dây chằng đã đề cập ở trên.
Thay vì bị đút dây chằng thì đây là chấn thương mà tại vị trí xương để dây chằng và gân bám vào, dây chằng bị nhổ bung lên, gây ra tình trạng tổn thương.
Các tổn thương ở loại này thường gặp là: Bong điểm bám dây chằng chéo trước, chéo sau, bên trong/ngoài và đặc biệt là bong điểm bám gân bánh chè.
3, Các nguyên nhân gây nên chấn thương đầu gối thường gặp
Nguyên nhân trực tiếp
Các nguyên nhân trực tiếp gây ra các tình trạng chấn thương khớp gối là các va chạm đủ mạnh trực tiếp vào đầu gối dẫn đến những chấn thương như : tai nạn sinh hoạt, tai nạn giao thông( chấn thương đầu gối khi ngã xe) hoặc do chấn thương đầu gối khi chơi thể thao (chấn thương đầu gối khi chạy bộ, các môn thể thao đối kháng, bóng đá, bóng chuyền…)
Nguyên nhân gián tiếp
Tình trạng chấn thương khớp gối gián tiếp thường xảy ra do việc đột ngột thay đổi tư thế như: dừng lại đột ngột khi chạy, xoay người đột ngột, , nhảy từ trên cao xuống…
Đây là những nguyên nhân phổ biến gây ra các chấn thương dây chằng.
Xem thêm: [HIỆU QUẢ 100%] Cách Chữa Gai Gót Chân Bằng Lá Lốt 💝
4, Các bài tập phục hồi chấn thương đầu gối
4.1 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 1: Kéo giãn cơ bắp chuối
Bài tập kéo giãn nhóm cơ ở vùng bắp chuối là một trong những bài tập chữa đau khớp gối đơn giản và dễ thực hiện nhất.
Các động tác này sẽ góp phần giúp cho việc lưu thông máu được cải thiện và giảm sự co thắt cơ, từ đó đẩy lùi các cơn đau nhức ở khớp gối nhan chóng.
Cách chữa đau khớp gối tại nhà với bài tập kéo dãn cơ bắp chuối được thực hiện với thứ tự động tác như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, để hai chân song song với nhau.
- Bước 2: Bước chân trái lên trước.
- Bước 3: Hơi đưa người chếch về phía trước và lấy hai tay bám vịn vào lưng ghế.
- Lưu ý chúng ta vẫn phải tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng. Đồng thời, mắt bạn cần nhìn thẳng.
- Bước 4: Khuỵu gối chân trái và giữ thẳng chân phải. Lúc này nhóm cơ bắp chuối ở chân phải được kéo căng ra.
Chúng ta nên duy trì tư thế trên trong khoảng 20 giây rồi quay lại bước 1.
Lặp lại bài tập 5 lần rồi sau đó đổi chân để thực hiện kéo dãn cơ bắp chuối cho chân còn lại.
4.2 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 2: Squat (bài tập đứng lên ngồi xuống)
Việc thực hiện bài tập Squat liên tục giúp bạn có thể cải thiện sức mạnh cho những nhóm cơ ở cổ chân, đùi và bắp chuối từ đó giúp giảm bớt những áp lực đè nặng lên khớp gối – là nguyên nhân gây ra đau nhức.
Các bước thực hiện bài tập Squat bao gồm:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân đặt song song và mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Bắt đầu khuỵu đồng thời cả hai chân xuống và hơi ngả người chếch về phía trước.
- Ở bước này nên chú ý phải giữ lưng thẳng, và giữ cho đầu gối song song với mũi chân.
- Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác trên 5 – 10 lần.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 3 lần.
4.3 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 3:Kéo giãn cơ đùi sau
Thực hiện kéo giãn cơ ở vùng đùi sau sẽ góp phần giải quyết được vấn đề co thắt và căng cứng phần cơ tại đùi. Nhờ vậy, sẽ giảm được đáng kể áp lực đè lên khớp gối.
Để thực hiện bài tập kéo giãn cơ đùi sau này, bạn sẽ cần:
- Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng, có thể là sàn nhà hoặc giường,có thể dùng thảm tập yoga thêm.
- Bước 2: Co chân phải lại.
- Bước 3: Nâng chân trái lên cao.
Lưu ý chân trái vẫn phải duỗi thẳng ở bước này. - Bước 4: Dùng hai tay giữ khớp gối của chân trái và kéo chân trái về hướng thân mình.
Lúc này, bạn nên cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn vùng cơ đùi sau.
- Giữ yên tư thế này trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu ở bước 1
Tiếp tục đổi chân và lặp lại động tác trên.
Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.
4.4 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 4: Tăng sức mạnh cho cơ đùi trước
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng hiện tại của cơ vùng đùi trước cũng có mối liên quan tới vấn đề đau nhức ở khớp gối.
Vì vậy, để làm giảm nhanh các cơn đau khớp gối do thương tổn, chúng ta có thể thử tăng cường sức mạnh cho các bó cơ đùi trước bằng bài tập dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc mặt phẳng cố định trong tư thế một chân co và một chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Bắt đầu chúng ta sẽ nâng chân đang duỗi lên cao với một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
- Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.
Sau đó lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một bên chân, tập tổng cộng 3 đợt
Đổi chân và thực hiện lại cả bài tập.
4.5 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 5: Tăng sức mạnh cơ bên hông đùi
Tăng cường sức chịu đưng cho các cơ ở vùng bên hông đùi sẽ giúp tăng thêm độ cứng cáp của khớp gối.
Nhờ vậy, những chấn thương ở khớp gối có thể phục hồi nhanh chóng, ngoài ra còn giúp nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, từ đó làm giảm đi những cơn đau khó chịu ở vùng khớp gối.
Cách thực hiện bài tập phục hồi chấn thương khớp gối này gồm những bước như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn nhà giường,hoặc 1 mặt phẳng cố định với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc khoảng 60º.
Lưu ý chân đang nâng lên vẫn phải duỗi thẳng. - Bước 3: Giữ yên tư thế này khoảng 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
Lặp lại bài tập này 5 – 10 lần cho mỗi đợt, thực hiện 4-5 đợt cho mỗi chân.
4.6 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 6: Tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi
Vùng cơ tam đầu đùi gồm các nhóm cơ ở đùi và mông. Việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này có thể cải thiện và đẩy lùi cơn đau khớp gối.
Các bước thực hiện bài tập vùng cơ tam đầu đùi này sẽ gồm:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn hoặc giường.
- Bước 2: Nâng một chân lên cao khỏi mặt sàn. Chúng ta cố gắng gập cổ chân để cho mũi chân hướng vào người nhằm mục đích kéo giãn cơ đùi.
Chú ý rằng chân nâng lên phải luôn duỗi thẳng. - Bước 3: Tiếp tục duy trì tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.
Tập tổng cộng 3 đợt rồi đổi chân.
4.7 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 7: Giãn cơ gân khoeo
Căng cơ gân khoeo là tình trạng thường gặp phải ở những ai đang bị thoái hóa khớp gối.
Bài tập dưới đây không chỉ giúp cải thiện tình trạng căng cơ gân khoeo mà còn góp phần tăng thêm tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối.
Các bước luyện tập bao gồm:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
- Bước 2: Dùng 1 sợi dây dài vòng qua một lòng bàn chân
- Bước 3: Sau đó dùng tay kéo căng dây để nâng cao chân lên cho đến khi cảm nhận được vùng cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
- Bước 4: Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi hạ chân xuống
Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân
4.8 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 8 : Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối
Mục đích chính của bài tập này là để rèn luyện cơ mông tạo cơ sở cho sự hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định phần chân và giúp giữ thăng bằng khi chúng ta đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:
- Bước 1: Nằm tư thế sấp trên bề mặt phẳng cố định với 2 chân duỗi thẳng tự nhiên
- Kê 1 chiếc gối nhỏ bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng phần lưng
- Bước 2: Bắt đầu siết chặt phần cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao nhưng vẫn phải duỗi thẳng chân.
- Bước 3: Duy trì tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân.
4.9 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 9: Giãn cơ bắp chân
Mục đích của bài tập thoái hóa khớp gối này là giúp nâng cao tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi di chuyển và chịu sức nặng.
Các bước thực hiện của bài tập này gồm có:
- Bước 1: Đứng đối diện với tường, chống 2 tay lên tường để giúp giữ thăng bằng
- Bước 2: Bước chân phải lên trước và từ từ khuỵu gối xuống
- Bước 3: Chân trái duỗi thẳng ra phía sau, lưu ý rằng không được nhấc gót chân khỏi mặt sàn
- Bước 4: Tiếp tục tăng cường khuỵu gối chân phải và duỗi thẳng chân trái cho đến khi cảm nhận được vùng cơ bắp chân sau đang căng nhẹ.
- Bước 5: Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây rồi quay về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân
Thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân này mỗi ngày 1 lần
4.10 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 10: Squat một nửa
- Bươc 1: Đứng thẳng người , để khoảng cách 2 chân rộng bằng vai
- Bước 2: Duỗi thẳng 2 cánh tay ra phía trước người
- Bước 3: Từ từ khuỵu gối xuống và ngừng ở tư thế nửa ngồi
- Bước 4: Giữ lưng thẳng, lưu ý không được chúi người về phía trước
- Bước 5: Duy trì tư thế nửa ngồi này trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần
4.11 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 11: Nhún 1 chân
- Bước 1: Đứng thẳng người, nên chuẩn bị sẵn 1 chiếc ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu khi thiết
- Bước 2: Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30-40cm
- Bước 3: Từ từ khuỵu gối chân còn lại, hạ thấp người xuống để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, lưu ý để tránh tình trạng chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu.
- Bước 4: Duy trì tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân
4.12 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 12: Ngồi duỗi thẳng đầu gối
Mục đích của bài tập này là giúp khớp được giữ đúng vị trí khi hoạt động.
Nhờ vậy mà khớp gối ít bị cọ xát và kéo giãn quá mức, từ đó giúp làm giảm triệu chứng đau đớn và ít bị nguy cơ biến dạng khớp.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập duỗi thẳng đầu gối như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế với hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn nhà.
- Bước 2: Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng khớp gối (tùy vào sức của bản thân mà điều chỉnh độ cao nâng chân phù hợp).
- Bước 3: Giữ lại tư thế đó 3-5 giây sau đó hạ xuống.
Thực hiện 5 – 20 lần cho mỗi bên chân.
Một ngày chúng ta có thể thực hiện nhiều lần, sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người.
4.13 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 13: Đạp xe tại chỗ
Một chiếc xe đạp tập tại nhà sẽ là lựa chọn hợp lý cho những người đang tìm kiếm những bài tập phục hồi chức năng khớp gối đơn giản dễ thực hiện tại nhà.
Không những giúp tăng cường sự linh hoạt cho khớp gối mà bài tập đạp xe còn giúp bạn giảm mỡ và giảm cân hiệu quả. Trọng lượng của cơ thể quá nặngcũng là 1 nguyên nhân gâp ra các bệnh lý về khớp gối.
4.14 Bài tập phục hồi chức năng khớp gối số 14: Ngồi dựa tường
Bài tập phục hồi chức năng khớp gối ngồi dựa tường là một bài tập phục hồi khớp gối ở mức nâng cao hơn những bài tập ở trên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người và tựa lưng vào tường, hai chân cách nhau 1 khoảng rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ hạ đầu gối trong tư thế ngồi, đồng thời giữ lưng thẳng và xương chậu dựa vào tường.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 5-10 giây. Đừng hạ đùi quá sâu, chỉ để đùi vuông góc với tường là lý tưởng.
Nếu trong quá trình thực hiện bài tập này, bạn cảm thấy áp lực hoặc khó chịu ở đầu gối, thì hãy dừng lại. nhé Điều này cho thấy khớp gối của bạn không phù hợp với bài tập này, chỉ nên thực hiện những bài tập nhẹ nhàng hơn.
Còn nếu bài tập này thích hợp với bạn thì có thể lặp lại bài tập thêm 5 – 10 lần và cố tăng thời gian giữ tư thế ngồi lâu hơn vài giây mỗi lần.
4.15 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 15: Nằm nâng chân
Ngoài bài tập tư thế ngồi trên ghế ở trên, chúng ta có thể thực hiện bài tập này với tư thế nằm tương tự.
- Bước 1: Nằm thẳng thư giãn 2 chân
- Bước 2: Nâng chân lên cao lên, cố gắng giữ chân thẳng.
Cố gắng dán chặt lưng xuống sàn, không nên để lưng bị uốn lên.
4.16 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 16: Nằm sấp gập đầu gối
Các bài tập kéo giãn cơ vùng đầu gối rất hiệu quả để duy trì hình dạng cũng như sự co duỗi linh hoạt của khớp gối. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người trên thảm hoặc sàn, mặt phẳng cố định.
- Bước 2: Từ từ gập đầu gối bên chân phải, dùng tay kéo bàn chân phải về gần phía lưng hết mức có thể.
- Bước 3: Giữ tư thế gập đầu gối này từ 3 – 5 giây.
Thực hiện 10 – 15 lần cho chân phải, sau đó đổi sang chân trái. Ngày thực hiện 3 lần.
4.17 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 17: Nằm vắt chân
Cách thực hiện bài tập nằm vắt chân phục hồi khớp gối như sau:
- Bước 1: Nằm tư thế ngửa, hai chân duỗi thẳng ra.
- Bước 2: Gập đầu gối bên chân phải của bạn và mở rộng nó qua phía chân trái.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng trên trên sàn. Bạn sẽ cảm nhận sự căng ở lưng dưới và cơ mông.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.
4.18 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 18: Bài tập đi bộ
Các bác sĩ khuyên rằng những ai đang có vấn đề về khớp gối nên thực hiện bài tập đi bộ nhẹ nhàng hằng ngày 30 phút.
Bạn có thể đa dạng bài tập đi bộ bằng cách đi lên các bậc thang hoặc bước lên bục, có thể tăng dần thời gian và quãng đường luyện tập để khớp gối được khỏe dần theo thời gian.
4.19 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 19: Đứng gập chân ra sau
Với bài tập phục hồi chức năng khớp gối bằng cách đứng gập chân ra sau như thế này, vùng cơ gân kheo của bạn sẽ khỏe hơn, đồng thời còn giúp kéo giãn cơ tứ đầu của mình.
Cách để thực hiện động tác nâng chân ra sau :
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay bạn đặt nhẹ trên ghế ở trước mặt hoặc tường để cơ thể được thẳng đứng, đảm bảo không bị nghiêng sang 2 bên hay chúi về trước.
- Bước 2: Uốn cong đầu gối chân trái một góc 90 độ về phía mông hoặc càng sát mông càng tốt.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống và lặp lại tiếp tục
Giữ cho bàn chân linh hoạt trong suốt quá trình di chuyển.
Thực hiện 10 lần lặp lại và lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp nếu có thể.
4.20 Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối số 20: Đứng nâng bắp chân
Vùng cơ bắp chân có liên quan chặc chẽ đến vùng cơ gân kheo và mặt sau của đầu gối.
Tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp chân sẽ có lợi nhiều cho phần gân kheo, đồng thời cung cấp cho đầu gối sự hỗ trợ và ổn định hơn.
- Bước 1: Đứngthẳng với chân trần (hoặc đi tất) trên thảm.
Giữ cho cơ thể được cân đối, có thể bám vào tường hoặc ghế để đảm bảo ổn định thân thể - Bước 2: Nâng phần mũi chân lên cao nhất có thể rồi từ từ hạ xuống lại.
- Bước 3: Tiếp tục nâng gót chân lên cao nhất có thể.
Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi hiệp, và 2-3 hiệp nếu có thể.
5, Chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng để nhanh phục hồi
Bị chấn thương đầu gối nên ăn gì?
Chế độ ăn uống, sinh hoạt luôn là điều kiện để đảm bảo cho sức khỏe được ổn định, đối với những ai đang gặp chấn thương và tổn thương ở vùng đầu gối thì lại càng phải chú trọng để có thể phục hồi nhanh.
Một số điều cần lưu ý về dinh dưỡng và sinh hoạt như sau:
- Nên hấp thụ các thực phẩm giàu canxi, vitamin C, D để thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương đầu gối ( sữa, các sản phẩm từ sữa, bơ, cam….)
- Bổ sung thêm các thực phẩm giàu omega-3, chondroitin, glucosamine như là: cá hồi, các loại xương, tôm, cua… gđiều này giúp làm giảm sưng viêm, tăng cường thêmcác hợp chất tự nhiên có trong sụn khớp.
- Hạn chế sử dụng các đồ uống có cồn, các chất kích thích như: cà phê, rượu, bia, nước trà đặc…
- Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế thức khuya.
- Vận động nhẹ nhàng theo hướng dẫn của bác sĩ, tránh việc vận động mạnh.
Chấn thương đầu gối bao lâu khỏi?
Để trả lời chính xác cho câu hỏi này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố liên quan, như là:
- Chấn thương vùng khớp gối đang gặp phải là loại nào?
- Mức độ tổn thương là ở mức nào? Nhẹ hay nặng?
- Những phương pháp áp dụng phù hợp là gì?
- Chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng như thế nào?
Cho nên rất khó để có thể biết được thời gian bình phục, để thật sự yên tâm, bạn hãy tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia trong ngành nhé!
6, Các lưu ý để phòng tránh chấn thương khớp gối
Để hạn chế tối đa các trường hợp chấn thương đầu gối đáng tiếc có thể xảy ra, chúng ta nên vận động, tập luyện và chơi thể thao đúng cách, đúng phương pháp.
Chơi thể thao nên có sự tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ, huấn luyện viên và những người có kinh nghiệm về khởi động làm nóng cơ, các kỹ thuật đúng, và chỉ ra các sai lầm không đáng có.
An toàn lao động, giao thông, phòng tránh té ngã cũng nên được chú trọng để hạn chế tối đa các chấn thương đầu gối có thể xảy ra.
Nếu bạn có những vấn đề về xương khớp nói chung và các câu hỏi khác về khớp gối, hãy truy cập website https://drquynh.com/ để tham khảo thêm các bài viết chuyên sâu nhé!
