[TOP 11+] Cách Giảm Cân K Cần Tập Thể Dục

Có rất nhiều phương tiện truyền thông xã hội đưa ra rất nhiều phương án giảm cân. “Việc tập thể dục thực sự quan trọng trong kế hoạch giảm cân? Và thật sự có cách giảm cân k cần tập thể dục? Cùng Softvn.top giải đáp ngay nhé.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục

Việc giảm cân k cần tập thể dục có thật không?

Việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng cùng kế hoạch tập thể dục có thể khó khăn đối với nhiều người mới bắt đầu. Tuy nhiên, có một số mẹo được chứng minh có thể giúp cơ thể hấp thu ít calo hơn so với mức thông thường của bạn. Đây là những phương án hiệu quả để giảm cân, giảm thiểu việc tăng cân của bạn trong thời gian tới.

Lối sống đơn giản có thể giúp chúng ta giảm cân, có những chế độ không liên quan tới chế độ ăn kiêng hay kế hoạch workout thông thường. Bạn có thể dùng một đĩa nhỏ thức ăn hơn, nhai chậm để tiêu hóa thức ăn, ăn chậm hơn, tăng uống nhiều nước và tránh việc ăn khi xem TV hay máy tính. Tăng cường thực phẩm giàu protein, cũng như chất xơ để mang lại hữu ích hơn.

Thay vì, lên kế hoạch để thay đổi thói quen, lối sống như thế cùng một thời điểm, thì bạn nên thay đổi từng chút, không quá gượng ép bản thân, để giữ cho bản thân thoải mái, cũng như không cảm thấy quá áp lực trong việc giảm cân. Sau đây là những mẹo giảm cân và trả lời cho câu hỏi “ Giảm cân không cần tập thể dục?”.

Cách giảm cân k cần tập thể dục, k cần ăn kiên

  1. Nhai kỹ khi ăn

Bộ não chúng ta cần có thời gian xử lý thông tin chúng ta đã ăn đủ hay chưa. Việc nhai kỹ thức ăn khiến bạn ăn chậm hơn, điều này tác động đến việc giảm lượng thức ăn, làm bạn tăng cảm giác no và giảm đi kích thước khẩu phần ăn. Cách hoàn thành bữa ăn nhanh hay chậm cũng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Một một nghiên cứu, thì việc bạn ăn nhanh có khả năng tăng cân nhanh hơn những người ăn chậm. Bên cạnh đó, người ăn nhanh có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn, hoặc ảnh hưởng đến tim mạch.

Để tập thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể đếm số lần mà bạn nhai mỗi miếng và sau đó, điều chỉnh thói quen sao cho phù hợp.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục
  1. Cách sử dụng đĩa nhỏ hơn

Những loại đĩa thức ăn được sản xuất hiện nay có kích thước lớn hơn so với ngày xưa. Xu hướng này góp phần làm bạn tăng cân nhanh hơn đó, nếu dùng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn tiêu thụ lượng thức ăn ít hơn, nó làm bạn có cảm giác khẩu phần trông có vẻ nhiều hơn. Và ngược lại, đĩa lớn hơn khiến bạn có cảm giác khẩu phần trông nhỏ hơn, bạn phải ăn thêm nhiều hơn.

Vì thế, bạn có thể tận dụng: dung đĩa lớn cho thức ăn lành mạnh và dùng đĩa nhỏ cho thức ăn ít lành mạnh hơn. Đây là một cách rất hay khi giảm cân không cần tập thể dục.

  1. Tăng chế độ giàu protein

Protein tác động mạnh mẽ trong cảm giác thèm ăn. Góp phần làm tăng cảm giác no của bạn, giảm cảm giác đói và đặc biệt giúp bạn ăn ít calo hơn. Do protein tác động đến một số hormone có vai trò quan trọng khi tạo cảm giác đói và no, gồm có thành phần ghrelin và GLP-1.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục

Tăng lượng protein từ 15% – 30% lượng calo có thể giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày, giảm trung bình 5kg trong khoảng thời gian 12 tuần mà bạn không cần cố ý hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào.

Nếu bạn hiện đang ăn bữa sáng bằng ngũ cốc, bạn có thể cân nhắc để chuyển sang một khẩu phần giàu protein, ví dụ như trứng. Theo một số nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc đang bị béo phì khi ăn trứng vào bữa sáng sẽ giúp cơ thể hấp thu ít calo hơn so với bữa trưa, cũng so với những bạn ăn bữa sáng được làm bằng ngũ cốc. Thêm nữa, họ đã hấp thụ ít calo hơn trong khoảng thời gian còn lại trong ngày.

Một số ví dụ thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, đậu lăng, hạnh nhân, hạt diêm mạch, sữa chua Hy Lạp, ….

  1. Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh xa tầm tay của bạn

Để những loại thực phẩm không lành mạnh ở nơi dễ dàng nhìn thấy có thể làm bạn tăng cảm giác đói hay thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn. Bận biết đấy có liên quan đến việc tăng cân đấy. Theo một số nghiên cứu cho thấy nếu các loại thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao chúng xuất hiện trong nhà rất nhiều, vì thế bạn có xu hướng sẽ nặng cân hơn người chỉ để một đĩatrái cây hay những thực phẩm có tính chất lành mạnh khác.

Cất hoặc loại bỏ những thực phẩm được cho là không lành mạnh ở nơi bạn không nhìn thấy, chẳng hạn trong tủ đóng kín hoặc vứt chúng đi, để chúng không thể xuất hiện trước mắt bạn khi cảm giác đói xuất hiện. Mặt khác, bạn hãy để những loại thực phẩm lành mạnh nơi có thể nhìn thấy đâu đó trên mặt bàn của mình, đặt chúng ở phía trước hay chính giữa tủ lạnh để khi mở ra bạn đều có thể nhìn thấy chúng.

Vì thế, nếu bạn để những loại thực phẩm ít hay không lành mạnh thường ở trong tầm mắt của bạn, có nhiều khả năng bạn sẽ ăn chúng mặc dù không muốn. Đây là nguyên nhân của việc tăng cân, cũng như béo phì. Tốt nhất là bạn nên để các những thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau quả, các loại hạt,.. – ở nơi dễ thấy nhé.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục
  1. Ăn thực phẩm nhiều chất xơ

Ăn thực phẩm nhiều chất xơ làm bạn tăng cảm giác no, chúng làm ta có cảm thấy thấy no lâu hơn. Ở một số loại chất xơ, loại chất xơ nhớt, nó đặc biệt hữu ích cho bạn giảm cân. Chúng làm tăng cảm giác no hơn và giảm lượng thức ăn cho vào. Loại chất xơ nhớt sẽ tạo thành gel khi nó được tiếp xúc với nước. Gel này làm tăng thời gian bạn hấp thụ chất dinh dưỡng, cũng như làm chậm quá trình dạ dày tiêu hóa thức ăn.

Chất xơ nhớt chỉ có chứa trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chẳng hạn như đậu, ngũ cốc, yến mạch, măng tây, cải Brussels, cam và hạt lanh. Bên cạnh, một chất bổ sung được sử dụng trong các kế hoạch ăn kiêng giảm cân thì được gọi là glucomannan, nó cũng rất giàu chất xơ nhớt.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục
  1. Uống nhiều nước và thường xuyên

Uống nước giúp chúng ta ăn ít hơn và nhanh chóng giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống trước bữa ăn 30 phút. Một nghiên cứu ở người trưởng thành cho thấy rằng uống 1/2 lít nước trước bữa ăn khoảng 30 phút làm bạn giảm cảm giác đói, giảm lượng calo hấp thụ. Người uống nước trước bữa ăn giảm tới 44% trọng lượng với khoảng thời gian 12 tuần nếu so với những người không uống trước bữa ăn.

Nếu bạn thay thế đồ uống có nhiều calo – Ví dụ như soda hay nước trái cây được thay thế bằng nước thì chúng ta có thể nhận thấy rằng tác dụng của nó thậm chí còn lớn hơn.

Vì vậy, uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút có thể giúp bạn ăn ít hơn, qua đó việc hấp thụ cũng ít calo hơn. Bạn hãy thay thế đồ uống chứa đường bằng nước lọc, nó cũng đặc biệt có lợi trong việc quá trình giảm cân k cần tập thể dục của bạn.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục
  1. Phục vụ bản thân bằng chế độ chia nhỏ

Quy mô khẩu phần ăn đã tăng lên trong những thập kỷ vừa qua, đặc biệt tại các nhà hàng là một ví dụ. Khẩu phần ăn lớn khuyến khích mọi người ăn được nhiều hơn và tất nhiên có liên quan đến việc việc gia tăng tăng cân nặng hay béo phì của mình. Một nghiên cứu đã được tiến hành với những người trưởng thành và cho thấy rằng việc bạn tăng gấp đôi kích thước của những món khai vị trong bữa tối sẽ làm bạn tăng lượng calo hấp thụ trong cơ thể lên đến 30%.

Hãy tự phục vụ cho bản thân bằng các phần ăn ít hay nhỏ hơn một chút để có thể giúp bạn ăn ít lượng calo hơn đáng kể đấy. Và bạn đôi khi có thể thậm chí không nhận thấy sự khác biệt đâu, nhưng nó thật sự có hiệu quả đấy. Kích thước của khẩu phần lớn hơn sẽ liên quan đến béo phì, điều này khuyến khích cả trẻ em hay người lớn ăn thức ăn nhiều hơn.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục
  1. Không để bản thân bạn phân tâm trong bữa ăn

Chú ý đến những thứ đang ăn nó có thể giúp bạn tiêu thụ hay hấp thụ lượng ít calo hơn. Những bạn vừa ăn vừa xem TV hay chơi trò chơi máy tính để không biết mình đã nạp bao nhiêu vào cơ thể. Điều này gây ra tình trạng bạn có thể ăn quá nhiều. Hay có một đánh giá trên 24 nghiên cứu lớn nhỏ đã cho thấy rằng người bị phân tâm khi ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% được so với những người chỉ tập trung tối đa vào các bữa ăn của họ.

Ngoài ra, sự lơ đễnh hay không chú tâm trong bữa ăn thậm chí nó còn ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng calo tiêu thụ của chính bạn sau đó trong ngày. Trường hợp những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều calo hơn hay nói cách khác là nạp lượng calo tới 25% vào các bữa ăn sau đó được so với những người chỉ tập trung vào bữa ăn.

Trong trường hợp, bạn thường xuyên dùng bữa khi xem TV hay sử dụng các thiết bị điện tử, làm bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Điều này làm lượng calo tăng thêm nhiều và nó ảnh hưởng lớn đến cân nặng về lâu dài của bạn.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục
  1. Ngủ ngon giấc và tránh căng thẳng

Khi đề cập đến sức khỏe, mọi người thường không quan tâm hay bỏ qua giấc ngủ và những căng thẳng. Thực tế, cả hai đều này có tác động rất mạnh mẽ đến sự thèm ăn của bạn, cũng như cân nặng của bạn. Việc thiếu ngủ làm gián đoạn các hoạt động của những hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Có một hormone khác là cortisol, nó trở nên tăng cao khi bạn cảm thấy căng thẳng. Các hormone này dao động làm tăng cảm giác đói, cũng như thèm ăn những loại thực phẩm không lành mạnh, nó dẫn đến tăng lượng calo cơ thể hấp thụ.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục

Mặt khác, trong tình trạng thiếu ngủ mãn tính và trình trạng căng thẳng có thể làm bạn tăng nguy cơ mắc một số bệnh, như bệnh tiểu đường loại 2 hay béo phì.

Mức độ căng thẳng tăng của bạn cao cũng có thể phá hủy sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể bạn. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể có thể sản sinh hormone glucocorticoid. Nếu quá nhiều glucocorticoid nó có thể làm tăng sự thèm ăn hay dẫn đến tăng cân.

Căng thẳng có thể khiến bạn đôi lúc ăn uống tùy ý hay theo cảm xúc của bạn. Khi đó bạn sẽ có khả năng ăn những loại thực phẩm không có lợi đến sức khỏe để kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực.

Một số phương pháp giảm căng thẳng:

  • Giảm lượng caffeine
  • Tập thể dục thường xuyên hơn
  • Đặt ra mục tiêu các giới hạn khả năng của mình
  • Luyện tập thực hành thiền định hay chánh niệm
  • Cố gắng dành thời gian hoạt động , picnic ngoài trời nhiều hơn
giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục
  1. Giảm đồ uống có đường

Hàm lượng đường chứa trong các món ăn rất có thể là một thành phần tồi tệ nhất có trong chế độ ăn uống có ngày nay. Trong đồ uống có đường như soda, nó có liên quan đến việc bạn tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý nguy hiểm.

Cơ thể một người rất dễ tiêu thụ lượng calo từ đồ uống có chứa đường vì lượng calo lỏng nó không ảnh hưởng tới cảm giác no như những loại thực phẩm – thức ăn đặc. Bạn nên tránh xa hoàn toàn những loại đồ uống chứa nhiều đường này để có thể mang lại cho bạn những lợi ích cho sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, hẫy nhờ rằng bạn không nên thay soda bằng nước ép trái cây, nó cũng có thể chứa nhiều đường hơn. Với đồ uống lành mạnh nên được thay thế bằng nước, cà phê hay trà xanh.

Tóm lại, đồ uống có chứa đường, nó có liên quan đến sự tăng nguy cơ tăng cân và các bệnh tật. Bộ não bạn không ghi nhận được lượng calo lỏng cho vào cơ thể như thức ăn rắn, nó khiến chúng ta nạp/ ăn nhiều hơn.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục
  1. Phục vụ các thực phẩm không/ ít lành mạnh trên đĩa đỏ

Ở một phương pháp khác giúp hấp thụ ít calo hơn được cho là sử dụng đĩa với màu đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Các nghiên cứu cho biết rằng phương pháp này sẽ có hiệu quả với các loại món ăn vặt được cho là không lành mạnh.

Một nghiên cứu khác đã báo cáo rằng ở những người tình nguyện sẽ ăn ít bánh quy hơn từ các đĩa màu đỏ hơn được so với các đĩa màu trắng, hoặc xanh lam.Nó được giải thích là do bạn thường liên kết màu đỏ với một số tín hiệu dừng hay những loại cảnh báo nhân tạo khác.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục
  1. Bổ sung vitamin D là cách giảm cân k cần tập thể dục

Một cách giảm cân không cần tập thể dục nữa là bổ sung vitamin D cho cơ thể của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu hụt vitamin D dễ dàng dẫn đến béo phì, trầm cảm và tiểu đường.

Bạn nên hấp thụ vitamin D bằng các cách tắm nắng trước 8h (giờ) sáng hay qua một số loại thực phẩm như: lòng đỏ trứng, gan, cá béo, thịt đỏ, ngũ cốc  và một số loại nấm. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các viên uống hỗ trợ thực phẩm chức năng để bổ sung lượng vitamin D phù hợp.

giảm cân k cần tập thể dục
giảm cân k cần tập thể dục

Đối với người có mong muốn được giảm cân không cần tập thể dục, việc ăn kiêng hoặc tập thể dục với cường độ cao thường xuyên thỉnh thoảng khiến họ cảm thấy rất khó khăn. Tuy nhiên, nếu để ý một chút, bạn có thể nhận thấy có nhiều cách bạn có thể giảm cân mà bạn không cần tuân thủ bất cứ một chế độ ăn kiêng nghiêm túc hay khắt khe hay việc tập thể dục đều đặn.

Đây là những lời khuyên mà Softvn đề cập trong bài viết cách giảm cân k cần tập thể dục là một cách tuyệt vời để bạn bắt đầu thay đổi thói quen, lối sống theo hướng tích cực. Hơn nữa, nếu bạn thêm tập thể dục cùng những thói quen lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình hay chế độ giảm cân diễn ra mạnh mẽ hơn và giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp và giảm nguy cơ mắc mệnh.

Chúc các bạn thành công!

Có thể bạn quan tâm:

[GIẢI ĐÁP] GIẢM CÂN K NÊN ĂN GÌ?

[TIN HOT]BHA không nên kết hợp với gì?

DMCA.com Protection Status